공복혈당 낮추는 방법 공복혈당 정상 수치 범위 공복혈당 낮추는 음식 알아봐요

공복혈당 낮추는 방법 공복혈당 정상 수치 범위 공복혈당 낮추는 음식 알아봐요 공복혈당이란 무엇일까요? 공복혈당이란 최소한 8시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정하는 혈당 수치를 말합니다. 공복혈당은 당뇨병의 진단과 치료, 그리고 일상적인 건강 관리에 매우 중요한 지표입니다. 공복혈당이 높거나 낮으면 심혈관 질환, 신장 질환, 시력 저하 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.

공복혈당 낮추는 방법 정보

 

공복혈당 정상 수치 범위

공복혈당의 정상 수치 범위는 얼마일까요? 일반적으로, 건강한 성인의 공복 혈당 정상수치는 **70mg/dL에서 100mg/dL** 사이입니다. 이 범위를 벗어나면 공복혈당장애나 당뇨병으로 판정될 수 있습니다. 공복혈당장애는 100mg/dL에서 125mg/dL 사이의 수치를 가지는 상태로, 당뇨병의 전단계라고 할 수 있습니다. 공복혈당장애가 있는 사람은 당뇨병으로 진행될 위험이 높으므로 주의가 필요합니다. 당뇨병은 126mg/dL 이상의 공복혈당 수치를 가지는 상태로, 혈당 관리가 잘못되면 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.

 

공복혈당 낮추는 방법

1. 건강한 식습관을 갖기
식습관은 혈당 조절에 가장 큰 영향을 미칩니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 다음과 같은 식습관을 갖는 것이 좋습니다.

- **과식과 야식을 피하기**: 과식과 야식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 한 끼에 먹는 양을 줄이는 것이 좋습니다.

- **탄수화물 섭취량 조절하기**: 탄수화물은 혈당 상승의 주요 원인입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단순당 대신 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합탄수화물은 GI 지수가 낮아 혈당 상승을 완만하게 만들어줍니다. 복합탄수화물의 예로는 통곡물, 콩류, 채소 등이 있습니다.

- **단백질과 건강한 지방 섭취하기**: 단백질과 건강한 지방은 혈당 상승을 늦추고 포만감을 높여줍니다. 단백질과 건강한 지방의 예로는 계란, 저지방 유제품, 견과류, 콩류, 어류, 올리브유 등이 있습니다.

2. 규칙적인 운동하기
운동은 체중 감량과 근육량 증가를 통해 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 다음과 같은 운동 방법을 추천합니다.

- **유산소 운동과 근력 운동 병행하기**: 유산소 운동은 체지방을 줄이고 심혈관 건강을 향상시킵니다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 혈당 소모를 증가시킵니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈당 조절 효과가 더 커집니다.

- **운동 강도와 시간 조절하기**: 운동 강도와 시간은 개인의 체력과 건강 상태에 따라 달라집니다. 일반적으로는 중등도의 운동을 주 3~5회, 한 번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 운동 강도와 시간을 점차적으로 늘려가는 것이 중요합니다.

- **식사 전후에 운동하기**: 식사 전후에 운동을 하면 식후 혈당 상승을 막고 공복혈당을 낮출 수 있습니다. 식사 전에 운동을 하면 혈당이 낮아지기 때문에 식사 후 혈당 상승을 완만하게 만들어줍니다. 식사 후에 운동을 하면 식사로 인해 올라간 혈당을 빠르게 소모시켜줍니다.

3. 스트레스 관리하기
스트레스는 인슐린 분비를 방해하고 스트레스 호르몬을 분비하여 혈당을 올립니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 스트레스를 적절하게 관리하는 것이 필요합니다. 스트레스 관리 방법은 다음과 같습니다.

- **호흡과 명상 연습하기**: 호흡과 명상은 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 호흡과 명상은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며, 잠들기 전이나 일어나자마자 하는 것이 좋습니다.

- **취미와 여가 활동 즐기기**: 취미와 여가 활동은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만듭니다. 취미와 여가 활동은 개인의 성향과 취향에 따라 다양하게 선택할 수 있으며, 친구나 가족과 함께 하는 것이 더 좋습니다.

- **긍정적인 사고하기**: 긍정적인 사고는 스트레스를 줄이고 자신감과 행복감을 높여줍니다. 긍정적인 사고를 하기 위해서는 자신의 장점과 성공 경험을 되새기고, 문제를 해결할 수 있는 방법을 찾아보고, 부정적인 생각을 바꾸는 연습을 해야 합니다.

4. 충분한 수면 취하기
수면은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 공복혈당을 올립니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 다음과 같은 수면 방법을 따르는 것이 좋습니다.

- **수면 시간과 패턴 정하기**: 수면 시간과 패턴은 개인의 생활 리듬에 맞춰 정해야 합니다. 일반적으로는 하루에 7~8시간의 수면이 필요하며, 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다.

- **수면 환경 개선하기**: 수면 환경은 수면의 질에 영향을 미칩니다. 수면 환경을 개선하기 위해서는 방의 온도와 습도를 적절하게 유지하고, 소음과 빛을 차단하고, 편안한 침구와 배개를 이용하시기 바랍니다.

 

공복혈당 낮추는 음식

1. 견과류
견과류는 공복혈당을 낮추는 음식 중 하나입니다. 견과류에는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 혈당 조절에 도움이 되고, 인슐린 저항성을 개선하며, 췌장 기능을 보호합니다. 견과류를 꾸준히 섭취하면 공복혈당 수치가 낮아지고, 당뇨병의 발병 위험도 감소한다고 연구에서 밝혀졌습니다 . 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 주먹 정도만 먹는 것이 좋습니다.

2. 채소
채소도 공복혈당을 낮추는 음식으로 추천할 수 있습니다. 채소에는 식이섬유가 많이 들어 있어서 혈당 상승을 늦추고, 포만감을 높여주고, 소화 기능을 돕습니다. 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등도 함유되어 있어 혈관 건강과 면역력을 강화합니다. 특히 녹색 채소나 비터멜론 같은 채소는 인슐린 분비를 촉진하거나 인슐린 작용을 돕는 성분이 들어 있어 공복혈당을 낮추는 효과가 있습니다 . 채소를 많이 먹기 위해서는 식사 전에 샐러드를 먹거나 반찬으로 채소 요리를 준비하는 것이 좋습니다.

3. 생선
생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 단백질은 혈당 조절에 필요한 인슐린의 구성 요소이고, 오메가-3 지방산은 혈압과 혈당을 낮추고, 혈관 염증을 줄이고, 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다 . 생선을 먹으면 공복혈당 수치가 낮아지고, 당뇨병의 합병증을 예방할 수 있습니다. 생선을 먹을 때는 튀기거나 바삭하게 구워서 먹는 것보다는 삶거나 구이거나 찜으로 먹는 것이 좋습니다.

4. 두유
두유는 대두에서 만든 우유로, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 들어 있습니다. 두유에는 공복혈당을 낮추는데 도움이 되는 성분인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 이소플라본은 인슐린 저항성을 개선하고, 췌장 기능을 보호하고, 혈당 조절에 관여하는 효소의 활성을 조절합니다 . 두유를 마시면 공복혈당 수치가 낮아지고, 당뇨병의 발병 위험도 감소한다고 연구에서 밝혀졌습니다. 두유를 마실 때는 설탕이나 인공 감미료가 들어 있는 것보다는 천연 두유를 선택하는 것이 좋습니다.

5. 아보카도
아보카도는 과일 중에서도 공복혈당을 낮추는 음식으로 유명합니다. 아보카도에는 건강한 지방인 모노와 다불포화 지방산이 많이 들어 있습니다. 이러한 지방은 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 저항성을 개선하고, 혈액 순환을 돕습니다 . 아보카도에는 식이섬유도 많이 함유되어 있어 포만감을 높여주고, 소화 기능을 돕습니다. 아보카도를 먹으면 공복혈당 수치가 낮아지고, 당뇨병의 합병증을 예방할 수 있습니다. 아보카도를 먹을 때는 그대로 먹거나 샐러드나 스무디에 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

공복혈당 낮추는 음식 5가지를 소개해 드렸습니다. 이러한 음식들은 공복혈당 관리뿐만 아니라 건강 전반에 도움이 되는 음식들입니다. 하지만 음식만으로 공복혈당을 낮추기에는 한계가 있습니다. 규칙적인 식사 시간, 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등도 공복혈당 관리에 중요한 요소입니다. 건강한 식습관과 생활습관을 함께 지켜서 공복혈당을 낮추고 당뇨병을 예방합시다.

 

공복혈당을 높이는 안 좋은 습관

첫째, 밤늦게 자는 습관입니다. 밤늦게 자면 생체리듬이 깨져서 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 특히 인슐린과 글루카곤 같은 혈당 조절 호르몬의 분비가 어긋나면 공복혈당이 상승할 수 있습니다. 따라서 밤 10시~12시 사이에 잠자리에 들고, 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

둘째, 아침 식사를 거르는 습관입니다. 아침 식사를 거르면 혈당이 급격히 떨어져서 저혈당 상태가 됩니다. 이때 몸은 저혈당을 극복하기 위해 간에서 포도당을 만들어내는 글루코네오제네시스라는 과정을 촉진합니다. 이 과정에서 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 또한 아침 식사를 거르면 점심과 저녁에 더 많이 먹게 되어 과식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 아침 식사는 꾸준히 해주고, 탄수화물과 단백질, 비타민 등의 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

셋째, 스트레스를 잘 풀지 못하는 습관입니다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 코티솔은 혈당을 높이는 역할을 하기 때문에, 스트레스가 지속되면 공복혈당도 올라갑니다. 또한 스트레스를 풀기 위해 달콤한 음식이나 술을 섭취하는 경우도 공복혈당에 좋지 않습니다. 따라서 스트레스를 적절하게 관리하고, 운동이나 명상 등으로 편안한 마음을 유지하는 것이 좋습니다.

넷째, 운동 부족이나 과도한 운동 습관입니다. 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 반대로 운동 부족은 혈당 조절에 악영향을 줍니다. 그러나 운동도 너무 과도하게 하면 역효과가 나타날 수 있습니다. 특히 공복 상태에서 강도가 높은 운동을 하면 근육에서 포도당을 분해하는 과정에서 공복혈당이 증가할 수 있습니다. 따라서 운동은 적절한 강도와 시간을 정하고, 운동 전후에 적당한 식사나 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

공복혈당 장애 시 나타나는 증상

공복혈당 장애는 당뇨병과 마찬가지로 증상이 없거나 약한 경우가 많습니다. 그러나, 다음과 같은 증상이 있을 경우 공복혈당 장애를 의심해 볼 수 있습니다.

1. 배고픔: 공복혈당 장애의 경우 공복시간이 길어질수록 배고픔을 느낄 수 있습니다. 이는 혈당이 높아지면서 인슐린 분비가 증가하고, 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 세포에 포도당을 흡수시키는 역할을 합니다. 그러나, 세포가 인슐린에 저항성을 가지면 포도당 흡수가 제대로 이루어지지 않고, 세포는 에너지 부족 상태에 빠집니다. 그래서 배고픔을 느끼게 되는 것입니다.

2. 피로: 배고픔과 비슷한 원리로, 세포가 에너지 부족 상태에 빠지면 피로감이 생깁니다. 잠도 잘 자고 영양제를 잘 챙겨 먹는데도 불구하고 항상 피로하다면 공복혈당 장애를 의심해 볼 수 있습니다.

3. 다뇨: 혈당이 높아지면 신장은 혈액 내의 포도당을 걸러내기 위해 열심히 일합니다. 그러나, 포도당은 물과 함께 배출되기 때문에 소변량이 증가하게 됩니다. 이 때문에 다뇨 증상이 나타납니다.

4. 갈증: 다뇨와 연관되어, 소변량이 증가하면 체내의 수분이 감소하게 됩니다. 그래서 갈증을 느끼게 되는 것입니다.

5. 피부 저림: 혈당이 높아지면 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 그러면 손발이나 얼굴 등의 피부에 저림, 따끔거림, 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이상으로 공복혈당 낮추는 방법에 관한 정보를 알아봤습니다.

아래는 다른 정보 같이 두었으니 참고 하시길 바랍니다.