식전 혈당 정상 범위 및 식전 혈당 낮추는데 도움되는 음식 알아봐요

식전 혈당 정상 범위 및 식전 혈당 낮추는데 도움되는 음식 알아봐요 식전 혈당 낮추는 방법 식전 혈당 관리 주의사항 알아보도록 하겠습니다. 혈당 장애란 혈액 속의 포도당 농도가 정상 범위를 벗어나는 상태를 말합니다. 혈당 장애에는 고혈당과 저혈당이 있습니다. 고혈당은 혈액 속의 포도당 농도가 너무 높은 상태로, 당뇨병이 대표적인 원인입니다. 저혈당은 혈액 속의 포도당 농도가 너무 낮은 상태로, 당뇨병 환자의 약물 복용, 식사 부족, 과도한 운동 등이 원인이 될 수 있습니다.

식전 혈당 낮추는 방법

 

식전 혈당 정상 범위

식전 혈당 정상 범위는 성인 기준으로 70~100 mg/dL 입니다. 만약 식전 혈당이 100 mg/dL 이상 126 mg/dL 미만이면, 공복혈당장애라고 하며, 당뇨병 전단계에 해당합니다. 식전 혈당이 126 mg/dL 이상이면, 당뇨병으로 진단됩니다. 당뇨병은 조기에 발견하고 관리하면 합병증을 예방하고 통제할 수 있습니다. 그러므로, 정기적으로 식전 혈당 검사를 받아서 자신의 건강 상태를 파악하는 것이 중요합니다.

식전 혈당 낮추는 방법

1. 식전에 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하세요.
단백질과 건강한 지방은 혈당 상승을 늦추고, 포만감을 높여주어 식후 과식을 방지합니다. 예를 들어, 식전에 계란, 요거트, 견과류, 아보카도 등을 먹는 것이 좋습니다. 단백질과 지방은 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에, 혈당 변화를 완만하게 만들어 줍니다.

2. 식전에 운동을 하세요.
운동은 근육에서 포도당을 사용하고, 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다. 식전에 가벼운 유산소 운동이나 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 적절한 탄수화물과 단백질을 섭취하여 근육 회복을 돕고, 혈당 조절을 유지하세요.

 

식전 혈당 낮추는데 도움되는 음식

그럼 혈당을 낮추는데 도움되는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 다음은 혈당지수가 낮고, 당뇨병 예방과 치료에 유리한 음식들입니다.

1. **해조류**: 다시마, 김, 미역 등 해조류는 적정 수준의 섭취가 당뇨병 발병 위험을 약 20% 낮춘다고 합니다. 해조류에는 당뇨병 치료에 필요한 크롬, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄과 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 해조류는 밥이나 국물에 넣거나 반찬으로 드시면 됩니다.
2. **호밀빵, 통밀빵, 통보리빵**: 밀가루로 만든 빵은 대부분 고혈당지수 식품입니다. 하지만 겉껍질만 제거한 곡물로 만든 호밀빵, 통밀빵, 통보리빵은 섬유질이 많아서 소화가 천천히 되고, 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 이러한 빵들은 아침식사나 간식으로 적당합니다.
3. **저혈당지수 과일**: 과일은 당분이 많아서 혈당에 영향을 줄 것 같지만, 실제로는 생과일은 대부분 저혈당지수 식품입니다. 과일에는 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 함유되어 있어 건강에 좋습니다. 특히 블루베리, 포도, 사과 등은 당뇨병 발병을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다. 과일은 식사 후 디저트나 간식으로 드시면 됩니다.
4. **고구마, 참마**: 고구마와 참마는 오래전부터 당뇨 식이요법으로 이용되어온 식품입니다. 고구마와 참마는 섬유질이 많고, 인슐린 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 고구마와 참마는 감자 대신 밥이나 국수로 드시면 됩니다.
5. **귀리 (오트밀)**: 귀리는 베타글루칸이라는 성분을 함유하고 있습니다. 베타글루칸은 식후 혈당과 인슐린 반응을 감소시키고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 귀리는 아침식사나 간식으로 드시면 됩니다.
6. **견과류**: 호두, 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 잣 등의 견과류는 식이섬유가 많고, 아연이 풍부합니다. 아연은 인슐린 작용을 도와주는 미네랄입니다. 견과류는 혈압과 혈중 지방 수치를 개선하고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 견과류는 간식으로 드시면 됩니다.
7. **콩과 식물성 단백질**: 콩, 두부, 살코기 등의 식물성 단백질은 탄수화물이 거의 없으므로 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 콩류에는 당뇨병 예방에 필요한 크롬, 마그네슘 등의 미네랄이 들어있습니다. 콩과 식물성 단백질은 반찬으로 드시면 됩니다.

 

식전 혈당 낮추는데 도움되는 습관

1. **아침 식사를 거르지 않는다.** 아침 식사를 거르면 공복 상태가 길어져서 혈당 조절에 좋지 않습니다. 아침 식사를 하면 혈당이 안정적으로 유지되고, 식욕 조절과 체중 관리에도 도움이 됩니다. 아침 식사로는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 좋습니다. 예를 들어, 계란, 우유, 콩, 견과류, 과일, 채소 등이 있습니다.

2. **식사 전에 물을 마신다.** 식사 전에 물을 마시면 배가 부르게 느껴져서 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 물은 소화를 돕고 혈당 상승을 완화하는 역할을 합니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단, 탄산수나 당분이 든 음료수는 피하셔야 합니다.

3. **식사 후에 운동을 한다.** 식사 후에 운동을 하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 운동은 근육에서 포도당을 사용하게 하여 혈당 수치를 낮춥니다. 식사 후 10~15분 정도 걷기나 자전거 타기 등의 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

4. **간식은 건강한 것으로 고른다.** 간식은 가끔 먹는 것이라면 문제가 되지 않습니다. 하지만 간식으로 설탕이나 밀가루가 많이 든 과자나 빵, 케이크 등을 먹으면 혈당이 쉽게 올라갑니다. 간식으로는 과일, 채소, 견과류, 요거트 등의 건강한 음식을 고르는 것이 좋습니다.

5. **스트레스를 관리한다.** 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당 수치에도 영향을 줍니다. 스트레스가 많으면 인슐린 저항성이 증가하고, 포도당 분해가 어려워져서 혈당이 높아집니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 호흡법, 명상, 취미, 친구와의 대화 등의 방법을 사용할 수 있습니다.

 

혈당을 높이는 나쁜 습관

복부 비만은 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다. 복부 비만은 피하지방과 내장지방으로 구분할 수 있습니다. 피하지방은 피부 아래에 쌓이는 지방으로, 비교적 무해합니다. 하지만 내장지방은 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 인슐린 저항성을 유발하고, 공복혈당을 높일 수 있습니다. 복부 비만을 만드는 습관은 야식, 불규칙한 식사시간, 기름진 음식, 과도한 탄수화물 섭취, 운동 부족 등이 있습니다. 이러한 습관을 개선하고, 규칙적인 식사와 운동을 통해 복부 비만을 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

수분 부족은 혈액의 농도를 높이고, 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 수분 부족은 소변량을 감소시키고, 혈액의 점도를 증가시킵니다. 이때 혈액 속에 포함된 포도당의 농도도 높아지게 됩니다. 또한 고혈당 상태는 다뇨 증상을 유발하여 수분 손실을 가속화시킬 수 있습니다. 이러한 악순환을 방지하기 위해서는 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단, 설탕이나 인공감미료가 들어간 음료는 피하는 것이 좋습니다.

아침식사를 거르는 습관은 혈당 조절에 좋지 않습니다. 아침식사를 거르면 식사 간격이 길어지고, 점심이나 저녁에 과식할 가능성이 높아집니다. 이렇게 되면 혈당 변동 폭이 커지고, 당대사 장애가 발생할 수 있습니다. 반대로 아침식사를 규칙적으로 먹으면 인슐린 저항성이 감소하고, 혈당 조절이 쉬워집니다. 아침식사는 탄수화물과 단백질, 식이섬유 등이 균형있게 들어간 것이 좋습니다. 예를 들면, 쌀밥과 된장국, 계란찜, 채소나물 등이 적당합니다.

수면 부족은 면역력과 기억력, 기분 등에 영향을 주는 것은 물론, 혈당 조절에도 중요한 요소입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고, 공복혈당 수치를 높일 수 있습니다. 인슐린 저항성은 인슐린의 작용을 방해하는 상태로, 혈중 포도당의 제거가 어려워지는 것입니다. 공복혈당은 아침 식사 전에 측정하는 혈당으로, 정상 범위는 70~100mg/dL 입니다. 수면 부족은 신체의 스트레스 반응을 유발하여 간에서 포도당 분비를 촉진하고, 공복혈당을 상승시킬 수 있습니다. 따라서 하루에 최소 7시간 이상의 깊은 수면을 취하는 것이 필요합니다.

국에 밥을 말아먹는 습관은 혈당을 높이는 주범 중 하나입니다. 국에 밥을 말아먹으면 씹는 횟수가 줄어들고, 탄수화물이 소화기관으로 빠르게 이동합니다. 이때 살리바(침)에 함유된 효소가 탄수화물을 분해하는 과정이 생략되어, 포도당이 급격히 흡수됩니다. 이렇게 되면 혈당이 급상승하고, 인슐린 분비도 증가하여 당대사 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 국에 밥을 말아먹지 않고, 밥은 천천히 씹어서 먹는 것이 좋습니다.

 

운동 부족은 혈당 조절에 필수적인 근육의 양과 질을 저하시킵니다. 근육은 포도당을 사용하는 주요 조직으로, 인슐린의 작용을 돕습니다. 운동 부족으로 근육이 줄어들면 인슐린 저항성이 증가하고, 혈당이 올라가기 쉽습니다. 반대로 운동을 하면 근육량과 질이 증가하고, 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 조절이 용이해집니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 혈액 순환과 체지방 감소에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량과 질을 향상시키고 포도당 대사에 도움이 됩니다.

 

혈당 장애 시 나타나는 증상

## 고혈당이 나타내는 증상 4가지

1. **다식, 다음, 다뇨** : 고혈당 환자는 인슐린 분비 부족이나 인슐린 저항성으로 인해 세포가 포도당을 제대로 사용하지 못합니다. 그래서 에너지 부족을 느껴 많이 먹고, 물을 많이 마시게 됩니다. 또한 혈액 속의 포도당이 신장을 통해 소변으로 배출되면서 물도 같이 빠져나가기 때문에 자주 소변을 보게 됩니다.
2. **체중 감소** : 고혈당 환자는 세포가 포도당을 사용하지 못하기 때문에 근육과 지방을 연소시켜 에너지를 얻습니다. 이 과정에서 체중이 감소하게 됩니다.
3. **피부 건조 및 감염** : 고혈당 환자는 피부에 수분과 영양소가 제대로 공급되지 않아 피부가 건조하고 갈라지기 쉽습니다. 건조한 피부는 감염에 취약하며, 고혈당 상태에서는 면역력이 약해져 감염이 잘 치유되지 않습니다.
4. **시력 저하** : 고혈당 환자는 망막의 작은 혈관이 손상되어 시력이 흐려지고 실명으로 이어질 수 있습니다. 이를 당뇨망막병증이라고 하며, 당뇨병의 주요 합병증 중 하나입니다.

## 저혈당이 나타내는 증상 4가지

1. **실신, 쇠약, 두통, 혼돈** : 저혈당 환자는 뇌에 필요한 포도당 공급이 부족하여 신경계의 기능이 저하됩니다. 그래서 의식 상태에 이상이 생기거나, 근육이 힘을 잃거나, 두통이 생기거나, 판단력이 떨어지는 등의 증상이 나타납니다.
2. **심박수 증가, 가슴 두근거림, 떨림, 불안감** : 저혈당 환자는 교감신경계의 자극으로 인해 심장 박동이 빨라지고, 가슴이 두근거리고, 손발이 떨리고, 불안감을 느끼게 됩니다.
3. **식은땀, 공복감, 이상 감각** : 저혈당 환자는 부교감신경계의 작용으로 인해 식은땀을 흘리고, 배가 고프고, 입 안에 금속맛이 나거나, 손발에 저림이나 따끔거림을 느끼게 됩니다.
4. **피부 창백** : 저혈당 환자는 혈관이 수축되어 피부에 혈액 공급이 감소하게 됩니다. 그래서 피부가 창백하고 차가워지게 됩니다.

## 혈당 장애의 대처법

혈당 장애는 적절한 대처법을 통해 심각한 합병증을 예방할 수 있습니다. 다음은 고혈당과 저혈당의 대처법을 소개합니다.

### 고혈당의 대처법

- 당뇨병 환자는 정기적으로 혈당을 측정하고 약물 복용을 잊지 말아야 합니다.
- 식사는 규칙적으로 하고, 탄수화물과 당분 섭취를 줄여야 합니다.
- 운동은 적절한 강도와 시간으로 하고, 과도한 운동은 피해야 합니다.
- 감염이나 열증 등으로 혈당이 상승할 경우에는 의사와 상담하고 필요한 조치를 취해야 합니다.

 

이상으로 식전 혈당 낮추는 방법 등 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 같이 두었으니 참고 하시길 바랍니다.