루테인 효능 부작용 적정섭취량 알아봐요

루테인 효능 부작용 적정섭취량 알아봐요 루테인 효능 및 루테인 적정량 부작용 등 루테인에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 루테인은 눈 건강에 좋은 카로티노이드의 일종으로, 황반을 보호하고 시력을 향상시키는 효능이 있습니다. 또한 루테인은 눈 피로와 안구 건조증을 완화하고, 황반변성, 백내장, 망막색소변성증과 같은 눈 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 루테인은 피부 건강과 심장 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.

루테인 정보

 

루테인 효능

1. 시력 향상
루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 시각의 기능을 개선하며, 시세포가 손상되어 나빠질 수 있는 시력저하 예방에도 도움을 줍니다. 또한 대비 감도와 눈부심 장애 영역에서 시각적 능력을 향상시킬 수 있는데, 이와 관련된 연구에 따르면 루테인의 섭취가 시력, 대비 감도, 눈부심 회복 시간을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다 .

2. 눈 보호
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 **블루라이트**에 지속적으로 노출되면 우리의 눈은 피로를 받고, 심한 경우 망막까지 손상될 위험이 있습니다. 루테인은 외부로부터 눈에 노출되는 **블루라이트**를 흡수하고 걸러내어 이로 인한 손상으로부터 눈을 보호할 뿐만 아니라 **눈의 세포를 손상시키고 염증을 유발하는 활성산소로부터 눈을 보호**하는 역할을 합니다. 영양소 저널에 발표된 연구에 따르면 **루테인**은 건강한 여성의 **황반색소 광학 밀도 (MPOD)**를 개선하고 장시간 컴퓨터 사용으로 인한 **눈의 피로 증상**을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

3. 황반변성 예방
50세 이상 성인의 실명을 유발하는 주요 원인 중 하나는 황반변성 (AMD)입니다. 황반은 우리가 사물을 볼 수 있게 해주는 매우 중요한 부위로, 시력 기능의 90% 이상을 담당합니다. 이러한 황반이 손상되거나 변화가 생기면 시력 장애가 생기는데, 특히 나이가 들면서 지방이나 노폐물과 같은 찌꺼기가 쌓여 황반 밀도가 낮아지면 이로 인해 황반변성의 발생 가능성이 매우 높아지게 됩니다. 미국 의사협회지 ‘JAMA’에 발표된 미국국립안과연구소의 연구에 따르면 황반변성 환자 3882명을 대상으로 루테인을 먹게 하고 10년간의 장기 추적한 결과 황반변성 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 2014년 영양학 저널에 발표된 연구에서는 루테인의 섭취가 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성 (AMD) 환자의 시각 기능을 개선하고 증상을 감소시킨 것으로 나타났습니다.

4. 백내장 위험 감소
백내장은 시력 상실로 이어질 수 있는 흔한 눈 질환 중 하나입니다. 백내장은 눈의 수정체가 혼탁해져 시야가 흐려질 때 발생합니다. 루테인은 이러한 백내장의 발병 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 2008년 미국 역학 저널에 발표된 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 많이 섭취할수록 백내장 발병 위험이 낮아지는 것으로 확인되었습니다.

 

루테인 부작용

1. 피부 색소 증가
루테인은 노란색이나 주황색의 색소를 가진 성분입니다. 루테인을 과다하게 섭취하면 피부에 색소가 침착되어 피부가 황색으로 변할 수 있습니다. 이 현상은 카로티네미아(carotenemia)라고 하며, 일반적으로 해로운 것은 아니지만, 미관상 좋지 않을 수 있습니다. 카로티네미아는 루테인 섭취량을 줄이면 점차 사라집니다.

2. 소화 장애
루테인은 지용성 비타민으로, 지방과 함께 섭취해야 잘 흡수됩니다. 그러나 일부 사람들은 루테인을 섭취하면 소화 장애를 겪을 수 있습니다. 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 루테인 섭취량을 줄이거나 의사와 상담해야 합니다.

3. 약물 상호작용
루테인은 일부 약물과 상호작용할 수 있습니다. 예를 들어 항응고제나 항혈전제와 함께 루테인을 복용하면 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 항생제나 항암제와 함께 루테인을 복용하면 루테인의 효과가 감소할 수 있습니다. 따라서 약물을 복용하는 경우에는 의사와 상담하고 루테인을 복용하기 전에 약물 정보를 확인해야 합니다.

 

루테인 적정 섭취량

루테인을 복용할 때는 하루 최대 섭취량을 20mg 이하로 유지하고, 의사나 약사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 다른 영양제와 함께 복용할 때는 상호작용이 없는지 확인해야 합니다.

루테인은 식물성 음식에 많이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 시금치, 케일, 당근, 오렌지, 망고 등의 과일과 채소에는 루테인이 풍부합니다. 이러한 식물성 음식을 꾸준하게 섭취하면 천연 루테인을 공급할 수 있습니다. 하지만, 식물성 음식만으로는 충분한 양의 루테인을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 그래서 건강기능식품으로서의 루테인 제품이 필요합니다.

루테인 제품을 고를 때는 다음과 같은 점을 고려해야 합니다.

- 루테인과 지아잔틴의 비율: 루테인과 지아잔틴은 각각 황반의 주변부와 중심부에 분포하므로, 두 성분의 비율이 적절해야 합니다. 이러한 이유로 루테인과 지아잔틴 비율이 각각 4:1 또는 5:1의 비율로 배합된 제품을 섭취하는 것이 권장됩니다. 보통 4:1 비율은 루테인 16mg, 지아잔틴 4mg, 5:1 비율은 루테인 20mg, 지아잔틴 4mg으로 구성되어 있습니다.

- 흡수율: 루테인은 지용성 성분이므로, 물에 잘 녹지 않습니다. 따라서, 루테인을 잘 흡수하기 위해서는 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그래서, 루테인 제품을 고를 때는 기름과 함께 캡슐화된 제품이나, 기름이 첨가된 액상 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

- 원료 및 원산지: 루테인은 식물성 음식에서 추출되는 성분이므로, 원료의 품질과 원산지가 중요합니다. 원료가 청정하고 안전한 곳에서 재배되었는지, 유기농 인증을 받았는지, 유해물질이 검출되지 않았는지 등을 확인해야 합니다. 일반적으로, 미국, 캐나다, 유럽 등에서 생산된 제품이 신뢰도가 높습니다.

루테인은 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 복용하면 기름과 함께 섭취할 수 있으므로, 흡수율이 높아집니다. 또한, 공복에 복용하면 소화기계 장애의 위험이 있으므로, 가급적 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

루테인은 우리의 눈 건강을 위해 필수적인 영양소입니다. 하루 적정 섭취량을 지켜서 꾸준하게 복용하면, 시력 향상, 눈 보호, 안구건조증 개선, 황반변성 예방, 백내장 위험 감소 등의 다양한 효능을 얻을 수 있습니다. 하지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 루테인 제품을 고를 때는 루테인과 지아잔틴의 비율, 흡수율, 원료 및 원산지 등을 확인하고 의사나 약사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

루테인이 많은 음식

1. 시금치
시금치는 루테인이 가장 많이 함유된 채소 중 하나입니다. 시금치 100g당 약 20mg의 루테인이 들어있습니다 . 시금치는 녹색 식물의 잎과 꽃에서 주로 발견되는 색소 카로티노이드의 일종인 루테인과 함께, 캠페롤이라는 식물 화학물질도 함유하고 있습니다. 캠페롤은 항산화제로서 만성질환과 암의 발병 위험을 감소시키는 효과가 있습니다. 시금치에는 루테인 외에도 비타민 C, 비타민 A, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하여, 눈 건강뿐만 아니라 면역력 강화, 뼈 건강 등에도 도움이 됩니다. 하지만 시금치를 과다하게 섭취할 경우에는 결석이 생길 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 케일
케일은 루테인과 함께 지아잔틴이라는 성분도 풍부하게 함유된 채소입니다. 케일 100g당 약 18mg의 루테인이 들어있습니다 . 케일은 재배 환경에 따라 루테인 함량이 달라질 수 있는데, 일반적으로 햇빛을 많이 받고 자란 케일일수록 루테인 함량이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 케일에 함유된 지아잔틴은 항산화 작용이 뛰어나며, 눈의 노화를 예방하고 황반변성 등의 눈 질환을 예방하는데 효과적입니다. 또한 지아잔틴은 눈의 피로를 유발하는 요인 중 하나인 활성산소를 제거하여, 눈의 피로를 완화하는데 효과적입니다.

3. 당근
당근은 베타카로틴이 풍부한 채소로 유명하지만, 루테인도 함유하고 있습니다. 당근 100g당 약 6mg의 루테인이 들어있습니다 . 당근에 풍부한 베타카로틴은 눈 건강 개선에 효과적으로, 눈 망막의 신진대사와 관련하여 중요한 역할을 하며, 눈의 피로를 완화시켜 줍니다. 또한 당근 역시 시금치, 케일과 같은 녹황색 식물로서, 눈 망막의 손상을 막는 루테인 성분이 풍부합니다. 당근은 루테인 외에도 비타민 C, 비타민 A, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하여, 눈 건강뿐만 아니라 면역력 강화, 뼈 건강 등에도 도움이 됩니다.

4. 호박
호박 역시 루테인이 많이 함유된 짙은 녹색잎채소 중 하나입니다. 호박 100g당 약 3mg의 루테인이 들어있습니다 . 호박에 함유된 루테인은 항산화 작용이 뛰어나며, 눈의 노화를 예방하고 황반변성 등의 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

5. 계란 노른자
계란 노른자에 함유된 루테인 함량은 100g 당 약 331ug로, 채소에 비하면 적은 양이지만, 계란 노른자의 지방이 루테인 흡수율을 높여주기 때문에 다른 음식과 함께 섭취하면 좋습니다 . 계란 노른자는 루테인 외에도 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하여, 눈 건강뿐만 아니라 면역력 강화, 뼈 건강 등에도 도움이 됩니다. 하지만 계란 노른자를 과다하게 섭취할 경우에는 콜레스테롤이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

이상으로 루테인 효능 및 부작용 등 관련 정보 알아보았습니다.

아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.